“刚跑完 5 公里我喜欢，膝盖又开动迷糊作痛？
看着一又友圈里别东说念主应答刷半马，我方却越跑越累？
你以为是膂力不够？其实是这些‘自裁式跑法’正在拖垮你！”
一、过度追求跑量：“每天10公里，半年必废腿”
我犯过最蠢的错：等于在2018 年为了进入南京马拉松，听信了网上的堆跑量，却莫得有计划我方的实质情况，每天跑10公里，效力在南京马拉松赛说念上，我跑到7公里处就开动刺痛，一齐随着医疗车喷药水。
奉劝列位，这三件事不要干：
❌ 不要盲目跟风 “月跑 300 公里挑战”
❌ 不要千里迷 “一又友圈晒公里数”
❌ 大体重老憨壮健去快走，不要跑步
张开剩余77%二、刚开动跑就飚速率，1分钟不到就气急破裂
好多东说念主第一次跑步，以为是像刘翔同样，各式耍酷，跑的速即，以至还跳起来，不到一分钟就没力气，以至把我方跑吐了。
正确作念法：
✅ 刚开动跑就像 “乌龟永别”我喜欢，巩固跑，能一边跑一边言语才行（比如喊 “加油” 时不喘息）
✅ 每周比上周多跑少量点，比如今天跑 1 圈，下周最多跑 1 圈半，别一下子跑太多
三、跑前热身 “走过场”：5分钟热身能省10次理疗费
最容易被冷落的细节：好多东说念主以为 “跑起来等于热身”，平直开跑，效力小腿霎时 “抽筋”，疼得痛苦。
一定一定要养成跑前热身的民风，终点关键！终点关键！
3个黄金热身算作，5分钟激活全身：
高抬腿走（30 秒）：膝盖举高至髋部，脚跟轻触臀部，激活中枢 动态弓步压腿（操纵各 10 次）：前腿膝盖不擢升脚尖，肉体前倾，拉伸髋屈肌 踝要津绕环（操纵各 20 圈）：驻扎崴脚，尤其冬天必作念（提示：跑后拉伸≠热身！跑前作念动态拉伸，跑后作念静态拉伸，限定别搞反！）
要是不会的话，手机上不错下载一个“KEEP软件”。
四、跑完平直坐地上？
要是刚跑完，千万不要平直坐在地上，要巩固走。
正确作念法：
✅ 先慢走 2 分钟（像永别同样），让心跳巩固安心下来
✅ 拉伸时像 “小猫伸懒腰”：腿伸直，手够脚尖，梗概侧身拉胳背
（试试：跑完后和一又友彼此拍拍腿，从大腿到小腿轻轻拍，称心极了！）
五、穿 “破鞋子” 跑步？留意脚变 “小馒头”！
有的一又友穿旧通顺鞋跑步，效力脚底磨出了水泡。“鞋子穿深化就像漏气的气球，保护不了脚啦！
选鞋小诀要：
❶ 鞋子穿半年操纵就要换（即使看起来没破，内部的 “软软垫” 也累坏了）
❷ 试鞋时要留 “一根手指的距离”（脚尖遭遇鞋头，脚跟处能塞进一根手指）
❸ 下雨天别穿网面鞋（会进水，脚泡在水里容易长小痘痘）
（回家望望：你的通顺鞋有莫得破洞？鞋底是不是磨得一边高一边低？）
临了说句掏心窝的话：
跑步是少数 “付出就有答复” 的事，但前提是 “用对尺度”。我见过太多跑友带着善良起跑，却因装假民风被动停跑，确实太可惜。
把这篇著作转发给常一齐跑步的一又友 —— 简直的跑友我喜欢，会彼此提示
发布于：甘肃省